El miedo es una emoción que sirve para prepararnos y protegernos frente al peligro o aquello que sentimos como una amenaza. Sirve para nuestra supervivencia; pero muchas veces, esta emoción funcional, puede hacernos sufrir si aparece activada excesivamente o en momentos inadecuados.

La ansiedad surge ante situaciones ambiguas, de resultado incierto, donde anticipamos que puede haber un resultado negativo para nuestros intereses. La pandemia está generando mucho sufrimiento en aquellas personas que tiene una vulnerabilidad ansiosa.

Logran activar preguntas de tipo “Y si…” que reflejan cuestiones inciertas. Por ejemplo, “¿y si me contagio?”, “¿y si algún ser querido muere?”, “¿y si me despiden de mi trabajo?”, “¿y si no tengo con qué comer?”, éstos son algunos de los interrogantes que solemos escuchar en la clínica, y que se refieren siempre a amenazas futuras.

Dugas et al (2007) sostiene que la incertidumbre pareciera ser una condición necesaria para la ansiedad de cualquier tipo. El modelo que formula postula cuatro procesos cognitivos: la intolerancia a la incertidumbre, la tendencia a sobreestimar la importancia de la preocupación, la orientación ineficaz frente a los problemas y la evitación cognitiva.

La incertidumbre se refiere a lo incierto, desconocido o poco claro, es acerca de no estar seguro sobre algo. La intolerancia a la incertidumbre implica la incapacidad de soportar lo incierto.

En la actualidad, las personas enfrentan el desafío de no tener la certeza de ¿cuándo se levanta finalmente la cuarentena?, ¿qué gremios permiten volver a trabajar?, ¿qué medidas surgen para el área recreativa y social?; ¿cuándo sale la vacuna o un tratamiento eficaz?

Las personas con ansiedad tienden a la sobreestimar la importancia de preocuparse, porque consideran que al preocuparse reducen la probabilidad de que ocurran eventos negativos futuros.

Los pacientes suelen preocuparse por todas aquellas posibles catástrofes que traiga el

coronavirus, al hacerlo creen erróneamente, que se protegen de que sucedan aquellas probabilidades negativas. Aparece una fusión pensamiento-acción, por ejemplo, “si me preocupo por contagiarme, es muy probable que no lo haga”. Por eso dedican tanto tiempo a preocuparse. Hay que recordar que: preocuparse no es ocuparse.

Este estilo cognitivo, donde el paciente cree que con sólo preocuparse resuelve el problema, es lo que Dugas et al (2007) menciona como orientación ineficaz frente a los problemas.

Una estrategia es entrenarse en habilidades de solución de problemas, para ello: primero, se formula específicamente el problema, se proponen metas claras y realistas. Luego se realiza una lluvia de ideas, para posteriormente ponerlas a prueba. Se toma una decisión, sin buscar una solución perfecta. Se elabora un plan de acción; y finalmente, se aplica la solución y se comprueba su utilidad.

La evitación cognitiva consiste en alejarse del contenido amenazante, mientras que la rumiación implica darle relevancia al contenido, con una necesidad de comprender lo sucedido de manera constante. La emoción con la que se asocian ambos constructos también es distinta, pues la preocupación se caracteriza por la ansiedad, y la rumiación, por la depresión (McLaughlin et al., 2007).

Tanto la preocupación como la rumiación interfieren en la resolución de problemas y en el procesamiento de emociones (Sibrava y Borkovec, 2006).

Para concluir, la meta no es eliminar la incertidumbre, ni controlarla, sino reconocerla, aceptarla. Desarrollar estrategias de afrontamiento ante situaciones inciertas o ambiguas como la que estamos viviendo.

¿Y ahora nos preguntamos, qué hacer con la incertidumbre?

Habilidades para el manejo de la ansiedad en la cuarentena:

• Estrategias que nos permiten trabajar mente y cuerpo: Mindfulness, yoga, técnicas de respiración y relajación.

• Mindfulfuness y Ecuanimidad – Trabajar el concepto de cambio -: Es importante comprender que nada es permanente: “todo fluye, todo se modifica, todo cambia”. Cuando estamos muy ansiosos y abocados al futuro podemos tener respuestas extremas y poco adaptadas a la realidad. Por eso es necesario trabajar en la atención presente, aceptando que estamos en permanente cambio. Es necesario realizar modificaciones en nuestra rutina diaria que incluyan las necesidades presentes que van surgiendo (aceptando la realidad sin querer cambiarla). Sugerimos la meditación de la montaña que ayuda a ejercitar la habilidad que en mindfulness se llama ecuanimidad. En este tiempo particular es importante reinventarse y ser creativo.

• Intentar no tomar decisiones en el momento en los que se encuentren muy ansiosos: Por ejemplo, frente a las preocupaciones económicas, “¿y si me empresa no se recupera?, ¿y si me despiden del trabajo?”, debemos intentar detenernos, y no tomar decisiones apresuradas movidos por la amenaza. Muchas veces, en el afán de escapar, tendemos a encontrar soluciones rápidas a aquello que nos perturba que no son las adecuadas. Debemos frenar, y buscar una respuesta objetiva. Y si se considera necesario, buscar una orientación de un tercero conocedor del tema. Esto nos permite obtener una respuesta coherente.

• Mindfulness y compasión – Habilidadad de compasión y confianza-: la autocompasión es darse amor a uno mismo siendo conscientes de nuestros sufrimientos sin luchar contra él. Ser bondadoso y amable con nuestro propio ser, aceptándonos como somos, acallando esa voz crítica que nos reprende constantemente. Podemos cultivar la compasión haciéndose las siguientes preguntas: ¿cómo le hablaría a un amigo querido que tuviera un problema similar?,

¿le diría cosas duras?; si no se las diría: ¿por qué no?. Pregúntese si está dispuesto a hablarse a sí mismo de esa manera compasiva.

• Ejercicio físico, lúdico y recreativo: realizar ejercicio físico nos ayuda a regular las emociones, mejora la calidad del sueño, nos da sensación de fortaleza, seguridad, control de nosotros mismos y del medio. Para sentirse mejor podemos seguir clases virtuales (con ejercicios aeróbico o yoga), realizar actividad artística (por ejemplo, manualidades: tejido, pintura, dibujo entre otras), trabajar los hobbies: idiomas, armar rompecabezas, bailar, cantar.

• Habilidades sociales: continuar reuniéndonos con nuestros afectos utilizando los medios virtuales.

• Importancia de la relación con la naturaleza: aquellos que tienen la posibilidad de estar en contacto con una zona verde, dedicar tiempo para disfrutarlo. Otra posibilidad es ver documentales de animales, y escuchar música (con sonido de la naturaleza) que calme y que evoque sensaciones de tranquilidad.

Autores:

Lic. Isabel Gómez Echeverry

Psicóloga Pontificia Universidad Javeriana

Especialista en Terapia Cognitiva Buenos Aires – Argentina, Master en Terapia Cognitiva Buenos Aires – Argentina

Lugar de desempeño: Consultorio particular Centro Psique Terapia Cognitiva. www.psiqueterapia.com.ar

Atención para obras sociales en el Centro Api Salud Mental.

Lic. Melisa Etchebehere

Psicóloga Universidad de Buenos Aires – Argentina Especialista en Terapia Cognitiva Universidad de Buenos Aires – Argentina

Lugar de desempeño: Consultorio particular Centro Psique Terapia Cognitiva

www.psiqueterapia.com.ar

Referencias

Dugas, M.J. y Robichaud, M. (2007). Cognitive- behavioral treatment for generalized anxiety disorder. Nueva York: Routledge.

Hollis-Walker, L. y Colosimo, K. (2011). Mindfulness, self-compassion, and hapiness in non-meditators: A theoretical and empirical examination. Personality and Individual differences, 50, 222-227.

Kabat-Zinn, J. La práctica de la atención plena. Barcelona: Kairós, 2005.

Kabat-Zinn, J.; Williams, M. G.; Mindfulness. Su origen, significado y aplicaciones. Barcelona: Kairós, 2017

McLaughlin, K. A., Borkovec, T. D., & Sibrava, N. J. (2007). The effects of worry and rumination on affect states and cognitive activity. Behavior Therapy, 38(1), 23- 38. DOI: https://doi.org/10.1016/j.beth.2006.03.

Sibrava, N., y Borkovec, T. D. (2006). Worry and Cognitive Avoidance. En G. Davey y A. Wells (Eds.) Worry and Psychological Disorders: Theory, Assessment, and Treatment, 239-258. West Sussex, UK: Wiley & Sons.